눈 건강 : 이제라도 지켜야하는 눈

 

1.정기적인 안과 검진

연령이나 기존 시각 장애 유무에 관계없이 1~2년마다 검안사에게 정기적인 안과 검진을 받는 것이 중요합니다.

안과 검진을 통해 백내장, 연령 관련 황반변성, 녹내장과 같은 안과 질환의 조기 징후를 심각한 손상을 일으키기 전에 발견할 수 있습니다.

 

2. 적절한 영양 섭취

균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하는 것은 눈에 유익합니다. 다음과 같이 영양소가 풍부한 식품을 섭취해야 합니다: -

잎채소 및 채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 당근, 고구마, 호박, 붉은 고추 -

오메가-3 지방산: 연어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선, 아마씨, 치아씨드 -

비타민 C: 감귤류, 베리류, 토마토, 피망 - 바이오플라보노이드: 차, 적포도주, 감귤류, 베리류 -

비타민 E: 아몬드, 해바라기씨, 식물성 오일

 

3. 눈 운동과 지압

눈 운동

손바닥 문지르기: 손바닥을 비벼 열을 낸 다음 감은 눈 위에 올려놓습니다. -

눈 회전: 눈을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 그리며 움직입니다. -

눈 초점 맞추기: 다양한 거리의 물체에 초점을 맞췄다가 다시 맞추기.

 

지압

적시 지압: 양 손의 엄지 손가락을 사용하여 이마 중앙에서 출발해 눈썹 아래쪽으로 따라 이동합니다. 눈썹 아래로 이동하면서 약간의 압력을 가하며 미간 부근까지 이동합니다. 손가락을 이마와 미간 사이에서 약 10초 동안 압력을 유지한 후, 천천히 손가락을 떼고 반복합니다. 이 과정을 5~10회 정도 반복합니다.

 

안구 주변 지압: 양 손의 엄지 손가락과 중지 손가락을 사용하여 눈 주위에 부드럽게 압력을 가합니다. 안구 바로 아래에 위치한 눈곁이에 엄지 손가락을 놓고 중지 손가락을 미간 근처에 놓습니다. 손가락으로 약간의 압력을 가하면서 눈 주위를 따라 이동합니다. 미간, 눈썹 끝, 이마쪽 등 눈 주위 전체에 지압을 가하는 것을 1~2분 동안 반복합니다.

 

악력 지압: 약지 손가락, 중지 손가락, 검지 손가락을 사용합니다. 손바닥을 이마에 가볍게 얹은 다음, 눈 안쪽부터 바깥쪽까지 향하여 양쪽 눈을 터치하는 것처럼 손가락을 움직입니다. 손가락 사이에 약간의 압력을 가하며 이마를 따라 내려갑니다. 이 과정을 5~10회 정도 반복합니다.

 

4. 눈의 피로를 줄깅 위해 생활속에서 실천 해야 할 것들

- 특별히 모니터나 전화기를 많이 보는 직업일 경우는 휴식을 자주 취해야 합니다. 

- 장치의 밝기, 대비, 글꼴 크기를 조정합니다.

 

장치의 밝기 조절:

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 사용하는 디지털 장치의 밝기를 조절하여 눈에 부담을 줄일 수 있습니다. 환경에 맞는 적절한 밝기로 설정하여 너무 어둡지 않고 과도하게 밝지 않도록 조절합니다. 밝은 곳에서 사용할 때는 밝기를 낮추고, 어두운 곳에서 사용할 때는 밝기를 올리는 것이 좋습니다.

 

대비 설정:

디지털 장치의 대비 설정을 조절하여 글자와 배경 간의 대비를 향상시킵니다. 일반적으로 검은 글자와 흰 배경이 가장 대비가 높습니다. 글자가 잘 보이도록 설정해야 합니다.대비가 낮은 상태로 글을 읽을 경우, 눈의 노력이 증가하여 시력의 피로를 유발할 수 있습니다.

 

글꼴 크기 조정:

디지털 장치에서 읽는 글꼴 크기를 적절하게 조정하는 것이 중요합니다. 글자가 너무 작을 경우, 눈이 과도한 노력을 해야하므로 눈 피로를 유발할 수 있습니다. 글자 크기를 사용자가 편안하게 읽을 수 있는 크기로 조절합니다. 필요에 따라 확대 기능을 활용할 수도 있습니다.

 

- 눈부심 방지 화면 사용

눈부심 방지 화면(Blue light filter)은 디지털 장치의 화면에서 발생하는 블루 라이트의 양을 감소시켜 눈에 가해지는 부담을 줄이는 기능입니다. 블루 라이트는 자연적으로 태양광 및 백열등에서도 발생하지만, 디지털 장치에서는 특히 LED 백라이트를 사용하는 경우 많은 양의 블루 라이트를 방출할 수 있습니다.

눈부심 방지 화면은 이러한 블루 라이트의 양을 조절하여 시력의 피로를 줄이고 눈의 편안함을 유지하는 데 도움을 줍니다. 주로 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, 노트북 등의 디지털 장치에서 사용할 수 있으며, 다양한 운영체제와 앱에서 제공됩니다.

 

눈부심 방지 화면은 주로 다음과 같은 기능을 제공합니다:

블루 라이트 감소: 눈부심을 유발하는 블루 라이트의 양을 감소시켜 시력의 피로를 줄입니다.

따뜻한 톤 조절: 화면의 색온도를 따뜻한 톤으로 조절하여 시선 편안함을 제공합니다.

자동 설정: 사용자가 설정한 시간대에 따라 자동으로 눈부심 방지 화면이 적용되어, 사용자의 편의를 높입니다.

일부 앱 제외: 특정 앱에서는 눈부심 방지 화면이 적용되지 않도록 설정할 수 있습니다.

 

- 20-20-20 규칙을 실천합니다: 20분마다 휴식을 취하고 20피트 거리에 있는 물체를 20초간 바라봅니다.

- 눈을 규칙적으로 깜빡이고 작업 공간을 밝게 유지합니다.

 

5. 보충제

오메가-3 지방산, 루테인, 제아잔틴, 아연, 비타민 A, C, E와 같은 특정 보충제를 섭취하면 눈 건강을 증진할 수 있습니다

 

최적의 눈 건강을 위해 필요한 보충제의 양은 섭취하는 보충제의 종류에 따라 다릅니다. 다음은 일일 섭취량에 대한 몇 가지 일반적인 지침입니다:

 

1. 오메가-3 지방산: 매일 250-500mg(EPA + DHA)

 

2. 루테인 및 제아잔틴: 매일 10-20mg

루테인과 제아잔틴은 둘 다 눈 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 정확히 어느 것을 더 많이 섭취해야 하는지에 대해서는 명확한 기준이 없습니다. 각각의 영양소는 눈 건강에 특정한 혜택을 제공하며, 서로 보완적인 효과를 가지고 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 둘 다 망막에 존재하는 카로티노이드(pigment)로서 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 이 두 가지 영양소는 주로 함께 언급되고 함께 섭취되는 경우가 많아서 종종 정량이 합쳐져 나타나는 경우가 있습니다.

 

3. 아연: 매일 25-80mg

 

4. 비타민 A, C, E: 각 영양소의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다:

   - 비타민 A: 남성 900 mcg, 여성 700 mcg 

   - 비타민 C: 남성 90mg, 여성 75mg 

   - 비타민 E: 남성 및 여성 15mg

 

고용량의 보충제를 복용하면 해롭고 부작용을 일으킬 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 다음과 같이 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

6. 흡연

피하기 담배를 피우면 연령 관련 황반변성, 백내장 및 기타 안과 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 금연은 건강한 눈을 유지하기 위한 필수 단계입니다.

 

결론

요약하면, 눈 관리는 매우 중요합니다. 정기적인 안과 검진을 받고, 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 눈 운동을 하고, 눈의 피로를 피하고, 흡연을 삼가세요. 이러한 습관을 들이면 시력이 개선되고 눈의 피로가 줄어들며 전반적인 건강이 증진될 수 있습니다.