51세이상 남녀 비타민과 미네랄

 다음은 51세 이상의 사람들을 위한 주요 비타민과 미네랄, 그리고 권장 섭취량에 대한 자세한 정보입니다

 

비타민 A ,비타민 B1 (티아민) , 비타민 B2 (리보플라빈) , 비타민 B3 (나이아신) , 비타민 B6 , 비타민 B12 , 비타민 C , 칼슘 , 비타민 D , 비타민 E , 엽산 , 비타민 K , 마그네슘 , 칼륨 , 나트륨

 

비타민과 미네랄의 측정 단위

mg - 밀리그램

mcg - 마이크로그램

IU - 국제 단위 (밀리그램과 마이크로그램을 IU로 변환, 비타민이나 약물의 종류에 따라 다름)

 

필수 비타민 종류와 정량

1. 비타민 A

비타민 A는 달걀과 우유, 당근과 망고와 같은 야채와 과일

51세 이상의 남성: 대부분의 남성은 하루에 900mcg

51세 이상의 여성: 대부분의 여성은 하루에 700mcg

 

2.비타민 B1 (티아민)

비타민 B1은 고기(특히 돼지고기), 생선 또한 전곡과 일부 보강된 빵, 시리얼, 파스타

51세 이상의 남성: 대부분의 남성은 하루에 1.2mg

51세 이상의 여성: 대부분의 여성은 하루에 1.1mg

 

3.비타민 B2 (리보플라빈)

비타민 B2는 달걀과 간 등 내장 고기, 육류, 아스파라거스와 브로콜리 같은 녹색 야채

51세 이상의 남성: 대부분의 남성은 하루에 1.3mg

51세 이상의 여성: 대부분의 여성은 하루에 1.1mg

 

4.비타민 B3 (나이아신)

비타민 B3는 일부 종류의 견과류, 곡물, 가금류, 쇠고기, 생선

51세 이상의 남성: 대부분의 남성은 하루에 16mg

51세 이상의 여성: 대부분의 여성은 하루에 14mg

 

5.비타민 B6

비타민 B6은 다양한 음식에 들어 있습니다. 가장 풍부한 음식 출처는 생선, 소 간, 감자와 같은 전분이 많은 채소, 과일(시트러스 과일 제외)

51세 이상의 남성: 대부분의 남성은 하루에 1.7mg

51세 이상의 여성: 대부분의 여성은 하루에 1.5mg

 

6.비타민 B12

비타민 B12는 고기, 생선, 가금류, 우유 및 보강된 아침 식사 시리얼

51세 이상의 일부 사람들은 음식에 자연적으로 들어 있는 비타민 B12를 흡수하기 어려울 수 있으므로 비타민 B12 보충제를 복용하고 이 비타민이 보강된 음식을 섭취해야 할 수도 있습니다.

51세 이상의 남성: 매일 2.4mcg

51세 이상의 여성: 매일 2.4mcg

 

7.비타민 C

과일과 야채는 비타민 C의 최고의 출처입니다. 시트러스 과일, 토마토, 감자

51세 이상의 남성: 대부분의 남성은 하루에 90mg

51세 이상의 여성: 대부분의 여성은 하루에 75mg

 

8.칼슘

칼슘은 강한 뼈와 이를 위한 중요한 미네랄이므로 골다공증 위험이 있는 노인을 위한 특별한 권장사항. 칼슘은 우유 및 기타 유제품, 일부 종류의 두부, 진한 초록색 잎이 있는 채소, 대두, 뼈가 있는 살몬과 김과 같은 고칼슘 식품

51세 이상의 남성: 51-70세 남성은 하루에 1,000mg

71세 이상의 남성은 하루에 1,200mg가 필요. 하루에 2,000mg 이상을 섭취 금지

51세 이상의 여성: 하루에 1,200mg가 필요. 하루에 2,000mg 이상을 섭취금지

 

9.비타민 D

비타민 D는 지방이 많은 생선, 생선 간 기름, 보강된 우유 및 유제품, 그리고 보강된 시리얼

51세 이상의 남성: 51-70세 남성은 하루에 최소 15mcg(600 IU), 최대 100mcg(4,000 IU)가 필요하지만 70세 이상이면 하루에 최소 20mcg(800 IU), 최대 100mcg(4,000 IU)가 필요.

51세 이상의 여성: 51-70세 여성은 하루에 최소 15mcg(600 IU), 최대 100mcg(4,000 IU)가 필요하지만 70세 이상이면 하루에 최소 20mcg(800 IU), 최대 100mcg(4,000 IU)가 필요.

 

10.비타민 E

비타민 E는 땅콩이나 아몬드와 같은 견과류, 식물성 오일, 브로콜리와 시금치와 같은 녹색 채소

51세 이상의 남성: 대부분의 남성은 하루에 15mg

51세 이상의 여성: 대부분의 여성은 하루에 15mg

 

11.엽산

엽산은 브로콜리, 브러셀 스프라우트, 시금치, 오렌지와 같은 야채와 과일, 견과류, 콩, 완두콩

51세 이상의 남성: 대부분의 남성은 하루에 400mcg

51세 이상의 여성: 대부분의 여성은 하루에 400mcg

 

12.비타민 K

비타민 K는 시금치와 케일 같은 녹색 잎이 있는 야채, 블루베리와 무화과 같은 일부 과일, 치즈, 달걀, 다양한 육류

51세 이상의 남성: 대부분의 남성은 하루에 120mcg.

51세 이상의 여성: 대부분의 여성은 하루에 90mcg.

 

13.마그네슘.

마그네슘은 대체로 식이 섬유를 함유한 식품에 들어 있습니다. 이에는 녹색 잎이 있는 야채, 전곡류, 콩과 콩류, 견과류와 씨앗이 포함됩니다. 아침 식사 시리얼 및 기타 보강된 식품에도 마그네슘이 추가. 마그네슘은 수돗물, 광물수 또는 병입수에도 있음

51세 이상의 남성: 하루에 420mg

51세 이상의 여성: 하루에 320mg

 

14.칼륨

다양한 과일, 야채, 육류, 유제품이 칼륨을 포함. 칼륨이 풍부한 음식으로는 건조된 살구, 렌틸콩, 감자. 성인들은 대부분 우유, 커피, 차 및 기타 비알코올 음료수에서 칼륨을 섭취.

51세 이상의 남성: 남성은 하루에 3,400mg

51세 이상의 여성: 대부분의 여성은 하루에 2,600mg

 

15.나트륨

가공 식품이나 소금을 최소한으로 사용하여 집에서 직접 식사를 준비하면 섭취하는 나트륨 양을 조절

51세 이상의 남성: 남성은 하루에 2,300mg 이하로 나트륨 섭취. 이는 소금 한 작은 스푼(약 1 티스푼)과 제조나 조리 과정에서 첨가되는 나트륨을 포함합니다. 

51세 이상의 여성: 여성은 하루에 2,300mg 이하로 나트륨 섭취. 이는 소금 한 작은 스푼(약 1 티스푼)과 제조나 조리 과정에서 첨가되는 나트륨을 포함합니다. 

 

고혈압이나 전고혈압이 있는 경우, 하루에 1,500mg 이하로 나트륨 섭취량을 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.